¿QUÉ ES LA VITAMINA D?
La vitamina D es un nutriente fundamental para muchos procesos biológicos del organismo, es producida por el cuerpo a través de la exposición al sol, ingesta de alimentos o suplementos de vitamina D.
Vitamina D y El Sol
La forma más natural de obtenerla es con la exposición solar, para lo cual necesitas exponer tu cara y brazos o piernas al menos 15 minutos en la mañana o tarde sin protección o factor solar al menos 2 veces por semana en verano; en invierno debe ser mayor tiempo de exposición y cuando los rayos solares alcancen mayor intensidad, sin embargo las nubes, smog, edad avanzada, tener piel de color oscura y obesidad reducen la síntesis de vitamina D en el organismo, además tomar sol a través de un vidrio no genera vitamina D ya que éste bloquea la mayor parte de los rayos UVB. Se debe considerar que la exposición solar sin protección podría incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de piel, por esta razón la suplementación de vitamina D es fundamental para alcanzar y mantener niveles normales que nos permitan un mejor funcionamiento de nuestro organismo, sin exponernos al riesgo de cáncer de piel.
Vitamina D y alimentos
Muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D; si tienen está en cantidades limitadas, principalmente se encuentran en pescados grasos como salmón, bacalao, sardina, hígado de vacuno, queso, huevos y algunos champiñones. Sin embargo, las cantidades encontradas en alimentos no alcanzan a suplementar los requerimientos de una persona adulta.
Suplementos de Vitamina D
Los suplementos de vitamina D son una forma fácil, adecuada y efectiva de elevar los niveles de vitamina D cuando es necesario. En Chile se comercializan suplementos de vitamina D3 (colecalciferol) en tomas diarias de 200, 400 u 800 UI o altas dosis de 50.000, 100.000 o 300.000 UI en gotas, polvo para disolver o cápsulas que entregan mayor facilidad y comodidad al ingerirlas.
¿Cuál es la indicada para ti?
Dependerá de tus niveles, tu facilidad para recordar tomar tu dosis todos los días o la comodidad de preferir dosis altas que puedas tomar cada 2 o 3 meses. Al ser una vitamina liposoluble, se almacena en el tejido graso del cuerpo, y eso permite que exista equivalencia entre tomas diarias, semanales o mensuales; así por ejemplo si tomas 1.000 UI/día, es equivalente a consumir 30.000 UI/mes o 100.000 UI cada 3 meses. Conversa con tu médico cuál es tu situación y qué alternativas tienes para mantener de forma simple y segura tus niveles de vitamina D.
¿Qué cantidad de vitamina D debería suplementar?
La cantidad de vitamina D que necesitas a diario depende de tu edad y tipo de alimentación, las guías internacionales hacen recomendaciones de tomas diarias, sin embargo, como lo explicamos anteriormente éstas bien podrían ser entregadas en dosis equivalentes con mayor distancia entre las tomas.
Edad
- Nacimiento hasta 12 meses
- Niños 1–13 años
- Adolescentes 14–18 años
- Adultos 19–70 años
- Adultos mayores a 71 años
- Embarazadas y nodrizas
Cantidad Recomendada /día
- 10 mcg (400 UI)
- 15 mcg (600 UI)
- 15 mcg (600 UI)
- 15 mcg (600 UI)
- 20 mcg (800 UI)
- 15 mcg (600 UI)
Niveles Normales
Ya que la vitamina D la puedes obtener con exposición solar, alimentos y suplementos, la mejor forma de saber si tienes niveles normales de vitamina D es a través de un examen de laboratorio, éste mide la cantidad de vitamina D circulante en sangre y se mide en nanogramos por mililitro de sangre (ng/mL), como lo muestra la siguiente referencia:
Geografía: Personas que viven en latitudes bajo 37° sur (aproximadamente desde Chillán al sur) están en riesgo de tener niveles insuficientes de vitamina D, sobre todo en los meses de invierno.
Edad: a medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde la capacidad de generar vitamina D, si tienes 65 años, tu capacidad es solo un cuarto de la que tenías a los 20 años.
Lactantes: la leche materna no entrega niveles adecuados de vitamina D a lactantes, ellos necesitan suplementación diaria de 400 UI.
También están en riesgo los lactantes cuyas madres presentaron déficit de vitamina D durante el embarazo.
Personas Obesas (IMC mayor a 30) o que se han sometido a una cirugía bariátrica necesitarán mayores dosis de vitamina D, usualmente 2 a 3 veces la de una persona de peso normal.
Pigmentación de la piel: la piel oscura tiene menor capacidad de producir vitamina D a partir de los rayos del sol.
Ciertas condiciones de salud: Personas con condiciones que limiten la absorción de grasas como por ejemplo, personas con enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, colitis ulcerosa, enfermedades al hígado, fibrosis quística y otras. Estas condiciones limitan la capacidad del cuerpo de absorber vitamina D.
Personas con poca exposición solar: Ya sea porque estás en cuarentena dentro de tu casa, estás institucionalizado en un hogar, trabajas todo el día en oficina, usas ropa que cubre la mayor parte de tu cuerpo, te proteges del cáncer de piel y usas protectores o bloqueadores solares o cosméticos con factor de protección solar.
La falta de vitamina D se asocia a una mayor prevalencia de enfermedades infecciosas, enfermedades respiratorias, enfermedades virales; enfermedades cardiovasculares; autoinmunes como artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, esclerosis múltiple; algunos cánceres, diabetes, psoriasis y otras en estudio.
Entre las patologías que han mostrado relación con déficit de vitamina D están:
Osteoporosis
Deficiencia de vitamina D y calcio en el largo plazo generan que tus huesos estén frágiles y con mayor probabilidad de fracturas, esta condición se llama osteoporosis. Si bien habitualmente se asocia a una enfermedad del género femenino ya que entre un 30% a un 50% de las mujeres postmenopáusicas pueden presentarla, es bueno saber que 1 de cada 4 hombres también está en riesgo de desarrollarla. La vitamina D y el calcio actúan sobre la formación de hueso y en el sistema muscular, lo que ayuda a mejorar el balance y evitar caídas. Una falta de vitamina D puede traer consigo músculos débiles y dolorosos.
Cáncer
La capacidad de la vitamina D para regular la proliferación y diferenciación celular se conoce desde hace bastantes años, sus posibles acciones anticancerígenas han recibido atención recientemente. Ciertos estudios sugieren que la suplementación con vitamina D afectaría el riesgo de desarrollar cáncer y hasta podría reducir el riesgo de morir por esta patología.
Enfermedades cardíacas
La vitamina D es importante para tener un corazón sano y presión arterial normal. Algunos estudios muestran que la suplementación con vitamina D puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y ayuda a disminuir la hipertensión arterial.
Depresión
La vitamina D es necesaria para que el cerebro funcione adecuadamente, algunos estudios han encontrado relación entre niveles bajos de vitamina D y un aumento del riesgo de depresión.
Esclerosis múltiple
Varios estudios han encontrado una relación entre niveles sanguíneos bajos de vitamina D y riesgo de desarrollar esclerosis múltiple.
Diabetes
La vitamina D podría ayudar a tu cuerpo a aumentar la síntesis y secreción de insulina, protegiendo las células Beta.
Referencia: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
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